LA INDUSTRIA ALIMENTARIA
                 
 
RECOMENDACIONES NUTRICIONALES

La alimentación es mucho más que el hecho de comer para saciar el hambre o comer para vivir, debe mantener las necesidades nutricionales y energéticas del organismo para asegurar una buena salud y prevenir enfermedades. Por ello es imprescindible tener unos buenos hábitos alimentarios. En la constitución de esos hábitos alimentarios entran diferentes variables con las que la conducta humana se estructura interna y externamente. Las variables son:

Fisiológicas: los alimentos se escogen en función de si sus nutrientes son buenos o no para el individuo. Por ejemplo, un diabético no puede comer según qué alimentos porque serían perjudiciales para él.
Psicológicas (sensitivas/sentimentales): la mayoría de alimentos se eligen por su gusto, olor, textura, etc., pero también por su tono emotivo, es decir, porque nos recuerdan alguna situación vivida.
Socioculturales:: nuestras preferencias vienen determinas por la sociedad donde vivimos (hay sociedades que consideran aptos unos alimentos que en otras sociedades se considerarían no aptos), la educación que recibimos, la religión, la publicidad, el sexo, etc.

Son muchas las variables que afectan en la elección de los alimentos y es importante seleccionarlas bien desde la infancia para conseguir llevar un alimentación saludable.

Estar bien alimentado no significa estar bien nutrido. Para estar bien nutrido es necesario aportar a través de los alimentos los nutrientes que el cuerpo necesita en una proporción adecuada para desarrollar sus funciones.

1. Hidratos de carbono: los hidratos de carbono se valoran por su potencial energético, su poder edulcorante y su alto contenido en fibra. Éstos deben proceder de diferentes fuentes de alimentos, pero la principal debe ser la procedente de cereales, raíces, legumbres, frutas y hortalizas. Los hidratos de carbono deben aportar entre el 50 % y el 55 % de la energía de la dieta.

2. Proteínas: son los principales elementos estructurales de las células y los tejidos del organismo, es decir, su principal función es estructural, pero también se encargan de muchas otras de vital importancia (transportadora, de reserva, contráctil, enzimática). Las proteínas están constituidas por aminoácidos, y las encontramos principalmente en la leche y sus derivados, huevos, carnes y pescados. También las legumbres, los cereales y los frutos secos tienen proteínas, aunque de menor valor biológico. Debemos aportar entre un 12 % y un 15 % de las calorías totales de la dieta a través de las proteínas.

3. Grasas: las grasas o lípidos aportan al organismo fundamentalmente energía, pero también forman parte de la estructura de las membranas celulares y transportan las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) hasta las células, funciones éstas esenciales para el correcto funcionamiento del organismo. Para el consumo de grasas es importante saber cuánta cantidad debemos comer de cada uno de los tipos de lípidos, ya que puede ser determinante para la salud. Las grasas se dividen en:

Ácidos grasos saturados: procedentes principalmente de grasa animal (mantequilla, queso, carne grasa, yema de huevo) y de algunos aceites vegetales, como el de coco y el de palma, que en España se consumen a través de la bollería industrial. El consumo excesivo de éstas eleva los niveles de colesterol y de triglicéridos en la sangre, lo cual aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
Ácidos grasos insaturados: se dividen en monoinsaturados (se encuentran principalmente en el aceite de oliva, los frutos secos y las semillas) y poliinsaturados, entre los que destaca el omega-3. Son ácidos grasos esenciales porque no pueden ser sintetizados por nuestro organismo y deben ser aportados a través de los alimentos (se encuentran principalmente en el pescado azul, en algunos vegetales y en alimentos enriquecidos). Las grasas insaturadas ayudan a disminuir el colesterol LDL (malo) y a aumentar el colesterol HLD (bueno) en la sangre, cosa que ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares.

Debemos aportar entre un 30 % y un 35 % de las calorías totales de la dieta a través de las grasas, de las cuales entre un 7 % y un 8 % debe proceder de ácidos grasos saturados, entre un 15 % y un 20 % de ácidos grasos monoinsaturados y un 5 % de ácidos grasos poliinsaturados. La aportación diaria de colesterol debe ser inferior a 300 mg.

4. Vitaminas:son micronutrientes importantes principalmente porque su carencia provoca enfermedades y porque contribuyen a la prevención de enfermedades crónicas. Deben aportarse en pequeñas cantidades a través de la dieta. Sus principales aportaciones son:  

5. Minerales: son reguladores de importantes funciones en el organismo.

6. Fibra: es un conjunto de sustancias de origen vegetal, la mayoría hidratos de carbono, que no se disuelven en el proceso de digestión. Se distinguen dos tipos:

Fibra insoluble: se encuentra principalmente en los cereales y es muy útil para evitar el estreñimiento, gracias a su capacidad para captar poca agua y formar mezclas de baja viscosidad.
Fibra soluble: es capaz de captar agua formando geles de consistencia viscosa, y retardando así el vaciamiento gástrico. La fibra soluble disminuye la absorción de grasas y glucosa. La encontramos en frutas y verduras, así como en el salvado, la cebada y las legumbres.

Se recomienda consumir entre 25 g y 30 g diarios de fibra.

Una alimentación saludable es aquella que es suficiente en cuanto al aporte energético y nutricional, equilibrada en proporción de nutrientes, variada en alimentos consumidos, adaptada a las condiciones geográficas, culturales y religiosas y es agradable organolépticamente. En términos generales, las bases de una alimentación saludable son:

 

1.  Comer y beber forma parte de la alegría de vivir

2.  Se debe comer gran variedad de alimentos, pero no en gran cantidad

3.  Comer suficientes alimentos que contengan harinas y féculas (pan, cereales, pasta, arroz, legumbres, etc.) y fibra (ensaladas, fruta, verduras) y, si se tiene la costumbre, algún producto integral

4.  Dar preferencia a los alimentos de origen vegetal. En cuanto a las grasas, dar prioridad al aceite de oliva

5.  Limitar el consumo de azúcares sencillos (azúcar, miel, bebidas y productos azucarados)

6.  El agua es la bebida por excelencia, no hay que olvidarla
 
7.  La gastronomía no esta reñida con las buenas normas dietéticas

8.  Es recomendable comer poco a poco y masticar bien

9.  Mantener un peso estable es signo de equilibrio nutritivo

10. Si se toman bebidas alcohólicas, se debe hacer con mucha moderación y dar preferencia a las fermentadas (vino, sidra, cava y cerveza)

 

Los nutrientes no están distribuidos de manera homogénea en los alimentos. En cada uno de ellos, por tanto, predomina uno u otro. Esto ha llevado a clasificarlos en diferentes grupos de acuerdo con su afinidad nutritiva o con la principal función que desempeñan los nutrientes predominantes en la composición del alimento en nuestro organismo. Existen recomendaciones nutricionales que ayudan a cumplir los requerimientos nutricionales de los individuos (necesidades de un nutriente por día para un individuo concreto). Las siguientes recomendaciones son la cantidad de energía y nutrientes que se recomienda ingerir a una población sana adulta para cubrir con seguridad sus necesidades.

La pirámide muestra en la base los alimentos que deben ser ingeridos diariamente, como son los derivados de los cereales y patatas, verduras, hortalizas, frutas, leche y derivados lácteos y aceite de oliva. Otros alimentos, concretamente legumbres, frutos secos, pescados, huevos y carnes magras, se deben tomar alternativamente varias veces por semana. Por último, se aconseja moderar el consumo de los alimentos en la cúspide de la pirámide, como carnes grasas, pastelería, bollería, azúcares y bebidas refrescantes. La Sociedad Española de Nutrición (SENC) también recomienda ingerir como mínimo dos litros de agua diarios y la realización de, al menos, 30 minutos de actividad física diaria. actividad física diaria.

Se considera ración de un alimento la cantidad habitual que se suele consumir en un plato.

Cada persona tiene unas necesidades dietéticas muy concretas que dependen, entre otros factores, de su sexo, edad y grado de actividad física. Por ello, las recomendaciones de ingesta diaria varían en función de la edad y del estado fisiológico.

Durante el embarazo se producen una serie de cambios fisiológicos que obligan a prestar mayor a tención a la dieta. Estas recomendaciones para las mujeres embarazadas se han calculado para cubrir las necesidades del feto, el organismo y el coste de la síntesis de leche en este periodo. Sin embargo, las mujeres sanas con un adecuado estado nutricional podrían desarrollar su gestación sin ningún aporte extra de nutrientes, debido a que el organismo es capaz de adaptarse modificando la capacidad de utilización de los nutrientes.

La alimentación es uno de los aspectos más importantes para el crecimiento y buen desarrollo del niño y del adolescente. Ésta debe ser adecuada tanto desde el punto de vista cualitativo como desde el cuantitativo. Además, es en estos periodos cuando se adquieren los buenos hábitos alimenticios que perdurarán en la edad adulta, y que evitarán la aparición precoz de patologías crónicas en la edad adulta.

A pesar de que los factores genéticos juegan un papel determinante en la esperanza de vida de las personas, la dieta y la nutrición contribuyen decisivamente a aumentar la calidad de vida de las personas mayores y a prevenir y tratar numerosas enfermedades que les pueden afectar. Pese a que la necesidad de energía es menor en las personas mayores, debido a una reducción de su actividad física, los requerimientos de nutrientes son superiores que en personas jóvenes.

 

 

 

Realizado por: Laura García Roche y Verónica Olmo Enjuto.
laura.garcia.r@gmail.com · veronica.olm@gmail.com